読書 「ドーパミン復活早起き法」を要約する

はじめに

ドーパミン復活早起き法」を読みました。早起きに関する本は多くありますが、本書は科学的根拠を示しながら早起きの有用性を説く点で他の本とは異なります。

想定読者は「早起きして生産的な活動に取り組みたいと思いながらも行動に移せない人」です。自分もそうでした。本書は早起きによるメリットとその根拠を丁寧に解説し、読者を納得させることでモチベーションを上げるアプローチをとっています。

根拠の提示が徹底されているので、常に納得感を持って読み進めることができました。この記事では鍵となるポイントを中心に要約します。

ドーパミンとアデノシン

早起きのメリットを理解する前提として、はじめに体内物質のドーパミンとデノシンを知る必要がある。

引用:(24) Mastering the Dopamine Game: Turn Your Brain's Chemistry into a Winning Strategy | LinkedIn

ドーパミンは何かを得たいと思ったときに行動へ導くホルモン。例えば、空腹のときにご馳走が運ばれると大量のドーパミンが分泌され無意識に手が伸びる。

快楽行動や日常業務・身支度など、どんな行動であっても源には「欲求」がある。しかし複数の選択肢を目の前にしたとき「楽に」、「簡単に」手に入る方を選択してしまう。

一日のドーパミンには限りがあり、ドーパミンをどんな行動に振り分けるかが人生の質を決める鍵になる。ドーパミンは就寝によってチャージされ、朝に100%溜まったドーパミンを消費しながら1日を過ごす。

ドーパミンが枯渇するほどより強い刺激を求めるようになる。これには体内物質のアデノシンが関係している。アデノシンにはドーパミンの分泌を阻害してしまう。朝から夜にかけて徐々に蓄積されていく。

夜に向かうにつれてアデノシンが蓄積されていく。その結果、強い刺激でないとドーパミンを分泌できなくなり、ネットポルノや高カロリー食品、飲酒など高刺激を得られる行動に移ってしまう。

ただアデノシンは睡眠によって除去される。朝の時間帯はドーパミンが有り余っており、アデノシンも除去されているため、低刺激な行動でも簡単にドーパミンを分泌できる。つまり勉強や筋トレなどの生産活動にうってつけである。

コルチゾールの無駄遣い

コルチゾールも早起きとの関連がある。

コルチゾールはストレスから守ってくれるホルモンの一つであり、適度に分泌させることで起床時のストレスを抑制できる。 その結果目覚めも良くなるが、分泌量には限りがある。

自らをストレスに晒す行動はコルチゾールの無駄遣いに繋がる。例えば、ギリギリまで寝て焦って出勤する行動はコルチゾールの無駄遣いに他ならない。

早起きによってコルチゾールを温存できる。さらに温存したコルチゾールを翌日に持ち越すことで爽やかな朝を迎えられる。これを繰り返すことでより早起きしやすい身体になっていく。

ここまでのおさらい

本文からここまでのおさらいを引用する。

朝はドーパミンが復活してアデノシンが除去されてるから生産行動に充てやすい。また、早起きを習慣化すれば夜の消費行動に使用するドーパミンを節約できるし、出勤前の焦りで無駄に分泌されるコルチゾールも温存できるから、やる気に満ち溢れストレスに耐えられるメンタルが手に入る。そして早起きをするためには6時間以上寝て二度寝はせずスパッと起きることが重要

早起きによってドーパミンコルチゾールを有効に活用でき、生産的なライフサイクルを回すことができるようになる

早起きのメリット

早起きのメリットとして

  • 生産的な人生に変わる
  • 自己肯定感が高まる
  • ストレスに強くなる

がある。

まず生産的な人生に変わる。朝はドーパミンが多くアデノシンも除去されているので、弱い刺激にも意欲が湧き生産活動に取り組みやすい。

次に自己肯定感が高まる。生産行動の割合が多いほど自己肯定感は高まる。早起きできた自分、生産活動に打ち込む自分、時間に支配されない自分を好きになり自己肯定感が高まる。

更にストレスに強くなる。早起きによってコルチゾールが温存されストレス耐性が強まる。自己肯定感が高まることでもストレス耐性も高まる。

これらのメリットは繋がっており「不安感が減る→ストレスが減る→コルチゾールが温存できる→早起きできる→自己肯定感が高まる→行動的になる・・・」というスパイラルを回すことができる。

早起きの手順と睡眠の質を上げる方法

早起きを行うには「継続」が何よりも大切。 人間には現在の環境を一定に保つ「ホメオスタシス」が備わっている。何事も3週間くらい継続すれば新たなホメオスタシスが機能し始める。

睡眠の質を上げる具体的な方法として

  • 布団を睡眠以外に使わない
  • カフェイン摂取は就寝10時間前にする
  • 真っ暗にして眠る
  • ストレッチしてから眠る

の4つがある。

まず布団を睡眠以外に使わないこと。「布団に入る=就寝する」と意識付けすることで、布団に入るだけで眠くなるように条件づけできる。これはパブロフの犬と同じ理論。

 犬にベルを鳴らしてえさを与えると、ベルを鳴らしただけで、犬がだ液を分泌するようになる。ロシアのパブロフ(1849〜1936年)が実験で発見した生理現象で、「パブロフの犬」と呼ばれる。こうした条件反射は、ヒトの行動選択の基本として広く研究され、利用されてきた。

引用:https://scienceportal.jst.go.jp/newsflash/20140929_01/#:~:text=9月26日号

次にカフェイン摂取は就寝10時間前までにすること。カフェインはアデノシンの除去をブロックできる。カフェインを体内から90%以上排除するにはだいたい10~20時間ほどかかるため、例えば22時に寝る場合は12時までに摂取を済ませる。

次に真っ暗にして眠ること。これもパブロフの犬と関連がある。「真っ暗=睡眠」という条件付けによって入眠しやすくなる。

最後に就寝前のストレッチも重要。ストレッチによって心身の緊張がほぐれ、寝付きが良くなる。「緊張」→「弛緩」を繰り返すことで血の巡りがよくなり、副交感神経が優位になる。その結果、リラックスモードに切り替わり入眠も目覚めも良くなる。

他にもいろいろな方法があるが、これらの方法は優先順位の最上位に位置する。余裕が出てきたらいろんな方法を取り入れてくと良い。

まとめ

ドーパミンを何に割り振るかによって人生は大きく変わる。先天的に体質を決めつけるのではなく、自分が決めたことを続けることが大切。人類は何度も大きな環境の変化に適応してきた。

継続することでホメオスタシスや、ドーパミンコルチゾールの温存によってどんどん早起きしやすい身体になっていく。目先の快楽に振り回されず、自分で決めたことを継続することが大事。